La idea en corto
Para subir de peso necesitás comer más de lo que gastás. Pero no cualquier exceso sirve: un superávit moderado, sostenido en el tiempo, te ayuda a subir sin acumular grasa de más.
Paso 1: conocé tu mantenimiento
Es la cantidad de calorías con la que tu peso se mantiene estable. Se estima con tu edad, peso, altura y nivel de actividad. Podés calcularlo con la calculadora de calorías.
Paso 2: sumá un superávit moderado
Como punto de partida, agregá entre un 10 % y un 15 % a tu mantenimiento. Ejemplo con un hombre de 30 años, 80 kg, 180 cm y actividad moderada: su mantenimiento ronda las 2.759 kcal, y con un 15 % más serían unas 3.173 kcal por día.
Paso 3: cuidá las proteínas
Para que parte del peso ganado sea músculo, entrená con pesas y apuntá a un consumo de proteínas adecuado. En ese mismo ejemplo, la calculadora de proteínas sugiere alrededor de 144 g por día.
Paso 4: repartí el resto
Con tu objetivo de calorías, la calculadora de macros te ayuda a distribuir carbohidratos y grasas.
Paso 5: controlá y ajustá
Pesate siempre en condiciones parecidas (por ejemplo, en ayunas, una vez por semana). Un ritmo habitual para empezar es subir de a poco, algo así como entre 0,25 y 0,5 kg por semana. Si pasan 2 o 3 semanas sin cambios, sumá 100 a 200 kcal. Si subís muy rápido, restá un poco.
Ningún cálculo puede asegurarte cuánto músculo vas a ganar: parte del peso que subas puede ser grasa o agua. Si estás por debajo de tu peso sin una razón clara, o tenés alguna condición médica, consultá con un profesional antes de cambiar tu alimentación.